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打篮球如何提高弹跳

www.inba.cc | 时间:2014-05-06  | 来源: iNBA篮球 | 点击: 次 | 收藏本文 | 我要评论
        篮球老鸟都知道,打篮球拼的不仅是技术,更是身体的冲撞,篮球技术、技巧可以通过训练得到提升,同样身体运动能也可以通过后天努力训练得到加强。我们在进攻中投篮或者上篮以及防守对方球员投篮和上篮、在篮下抢二次篮板或者防守篮板的时候,我们经常用到的就是弹跳,如果弹跳好,在打篮球中可以占到更多的空间,还可以做出更多的动作,使得在进攻和防守中更具威胁性。

        下面向篮球初学者和篮球爱好者介绍下常用的经过验证得到权威认可的打篮球如何提高弹跳方法:

         (1)常用方法

        1.负重提踵:背负着重物提脚尖,根据个人能力,每组做20-25个,向上提踵时要爆发,迅速向上提,在最高点停1-2秒,然后慢慢放下,不要一下放下

        2.负重深蹲:根据个人能力,扛着杠铃,做深蹲起,快起慢落。注意腰要挺直,做完后大腿的肌肉会酸疼,每组10-15个,要注意安全。

        3.拉跟腱:脚尖站在地面上,和提踵一样,使劲向上顶,然后慢慢落下,落下时脚后跟一定要尽量碰到地,每组20个。

        4.腰腹力量:就是做仰卧起坐,快起慢下,每组20个,做三组。必要的时候可以找人帮忙压着,效果会好一点。

        (2)美国著名AIRALERT弹跳力训练法

        美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
        对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!!
        第一项:半蹲跳
        1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前,
        2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。
        接下来,只需重复以上步骤!!!

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        第二项:抬脚尖(提踵)
        1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着
        2.脚尖抬到最高点
        3.再慢慢放下,完成一次..双脚完成,完成一个组.
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        第三项:台阶
        1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
        2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
        3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.

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        第四项:纵跳
        1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
        2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
        3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
        这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

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        第五项:脚尖跳
        1. 将脚尖抬到最高点,
        2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

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        第六项:蹲跳
        这一项只在星期三练
        1. 站立,怀抱篮球于胸前
        2. 蹲下(半蹲),看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90度.
        3. 跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势,
        4. 着地,完成一下...
        5. 如果要跳15下的话,1-14需跳于8-13cm,第15下,需尽全力跳高



        最后iNBA篮球提醒广大篮球爱好者以及所有希望能提高自己弹跳力的朋友们,万事贵在坚持,最难的也是坚持,只要大家能按着教程坚持下来,一段时间以后,一定会收获惊喜。
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