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打篮球膝盖受伤、损伤怎么办?膝盖伤病康复及训练方法

inba.cc | 时间:2015-07-11  | 来源: iNBA篮球 | 点击: 次 | 收藏本文 | 我要评论
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼) 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群(跑步膝) 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎

 


根据你疼痛的部位?找寻可能的原因和治疗方法。(注:治疗方法中所标序号与力量训练序号一致)

 
【膝盖外侧,髂胫带疼】治疗方法:
③侧卧
④臀部下蹲
⑥拉伸小腿
⑨双手双膝拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑾交叉腿


 
【膝盖周围,前膝盖疼】治疗方法:
①半蹲墙根
②单腿下蹲
③侧卧
④臀部下蹲
⑤压腿
⑥拉伸小腿
⑦下跪
⑩拉伸后腿腱 ⑿鹤立



 
【膝盖上方,四头肌腱炎】治疗方法:
⑥拉伸小腿
⑦下跪拉伸
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立




 
【膝盖骨上方或上胫骨内侧,滑囊炎 】治疗方法:
⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立
⒀打坐




【膝盖骨下方,髌腱炎】治疗方法:
⑥拉伸小腿
⑩拉伸后腿腱
⑿鹤立

遇到以上几种情况如何处理?

休息——停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷——每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服药——阿斯匹林或布洛芬,为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药
力量练习——大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天

                                                  【力量练习帮助你肌肉重新平衡】

 

①半蹲墙根
背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm)
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球



 

②单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖




 



③侧卧
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间,缓慢放下
注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺




 

④臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间,慢慢伸直膝盖



 

⑤压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上




                                                  【拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉】